2-jakoinen treeniohjelma | Voimaa ja Volyymia

2-jakoinen treeniohjelma

Sinulle, joka olet jo ehtinyt saada kokemusta lihaskuntoharjoittelusta. Ota kokeiluun tämä voimaa ja lihasmassaa kehittävä 2-jakoinen treeniohjelma. 

Treeniohjelma koostuu kahdesta voimatreenistä ja kahdesta lihaskasvuun tähtäävästä hypertrofia treenistä korkeammalla volyymilla. Ohjelmassa jaetaan lihakset kahteen osaan, joista kumpaakin osaa treenataan kaksi kertaa viikossa. Yhden kerran voimapainoitteisesti ja yhden kerran lihasmassan kasvatukseen keskittyen. Ohjelmassa on paljon raskaita perusliikkeitä, sekä sopivasti kevyempiä eristäviä liikkeitä. Sarjoja ei vedetä aivan loppuun asti, jotta ehditään palautua tarpeeksi seuraavaa treeniä varten. Esimerkiksi kun teet kyykyssä 4x6 ja jaksaisit vielä viimeisessä sarjassa tehdä vaikka kahdeksan toistoa jäät kuitenkin annettuun toistomäärään eli kuuteen, jonka jälkeen lisäät painoja ensi kerralla lisätäksesi vastusta.

 

Treeni 1a - Voima

  1. Kyykky 4x6
  2. Penkkipunnerrus 4x6
  3. Pystypunnerrus 4x6
  4. Ranskalainen punnerrus 4x6
  5. Vatsat 3x max
Treeni 1b - Voima

  1. Maastaveto 3x6
  2. Leaunveto 3x6 (lisäpainoilla)
  3. Kulmasoutu 3x6 (käsipainoilla tai tangolla)
  4. Hauis tangolla 3x6
  5. Pohkeet seisten 4x6
Treeni 2a - Hypertrofia
  1. Jalkaprässi 3x12-20
  2. Reiden ojennus 3x12-20
  3. Vinopenkki käsipainoilla 4x8-10
  4. Vipunostot sivuille 4x12-20
  5. Pushdown taljassa 3x12-20
  6. Vatsat 3xmax

Treeni 2b -Hypertrofia
  1. Reiden koukistus 4x12-20
  2. Alatalja 3x8-12
  3. Ylätalja 3x12-15
  4. Hauis käsipainoilla 3x10-15
  5. Vipunostot taakse 2x10-15
  6. Pohkeet istuen 4x20

Esimerkkinä voimatreenien progressioon voidaan käyttää tapaa, jossa jokaisella treenikerralla lisätään sarjapainoa 5kg, kunnes saavutetaan ennätyssarja. (Voidaan myös tehdä 2,5kg lisäyksillä.) Oletettu maksimisarja kyykyssä 5x5x120kg

vko1: 5x5x105
vko2: 5x5x110
vko3: 5x5x115
vko4: 5x5x120
vko5: Kevyempi viikko (jos tarpeen)
vko6: 5x5x107,5
vko7: 5x5x112,5
vko8: 5x5x117,5
vko9: 5x5x122,5
vko10: Kevyempi viikko (jos tarpeen)
vko11: 5x5x110

Hypertrofiatreeneissä progressiota haetaan lisäämällä toistoja tietyllä sarjapainolla (esimerkiksi vko1: 4x12 ja vko6: 4x20) ja kun tietty toistomäärä on saavutettu lisätään painoja ja aloitetaan alusta. Ohjelmaan ei ole merkitty mitään tiettyä vatsalihasliikettä, vaan vatsoja tulisi treenata monipuolisesti eri liikkeillä. Koska vatsalihakset treenataan kahdesti viikossa, voi toisessa treenissä tehdä vaikka jalannostoja ja toisessa vatsarutistuksia.

Salipäiviä kertyy viikossa 4 ja lepopäiviä 3. Ohjelma on melko raskas, jonka takia on tärkeää syödä ja levätä hyvin. Ohjelman suositeltu kesto on noin 3-4kk.


Hyviä tuotteita ohjelmaan:


Lihastohtorin blogista löydät lisää tietoa eri treenijaoista. Siirry tästä.

Lisää treeniohjelmia

Ruokavaliot

Lisäravinteista