3-jakoinen treeniohjelma

3-jakoinen treeniohjelma3-jakoinen treeniohjelma lihasmassan ja voiman kasvattamiseen. Tässä ohjelmassa keskitytään lisäämään painoja jokaisen treenin pääliikkeiden kohdalla (Penkkipunnerrus, Pystypunnerrus, Maastaveto ja Kyykky) ja pyritään kasvattamaan lihasmassaa korkeamman volyymin sarjoilla, jotka myös tukevat pääliikkeiden kohdalla voimantuottoa. Pääliikkeitä tehtäessä keskitytään suorittamaan liike mahdollisimman puhtaasti ja tehdään työvaihe eli nosto nopeasti. Laskuvaihe tulee tehdä kontrolloidusti, mutta ei liian hitaasti ettei se vie voimia itse nostosta. 

 

Treeni 1. Työntävät [Rinta/Olkapäät/Ojentajat]
  1. Penkkipunnerrus 3x6
  2. Vinopenkki käsipainoilla 4x8-12
  3. Pystypunnerrus 3x8
  4. Vipunostot eteen 3x12-20
  5. Vipunostot sivulle 3x12-20
  6. Ranskalainen punnerrus 3x8
  7. Pushdown taljassa 3x12-20
Treeni 2. Vetävät [Selkä/Hauis]
  1. Maastaveto 3x6
  2. Leuanveto 3x max
  3. Kulmasoutu tangolla 3x8
  4. Hauiskääntö tangolla 3x8
  5. Hauiskääntö käsipainoilla 3x-12-20
Treeni 3. Jalat [Jalat/Vatsat]
  1. Kyykky 3x6
  2. Jalkaprässi 4x8-15
  3. Reiden ojennus 3x12-20
  4. Reisikoukistus 3x-12-15
  5. Pohkeet 3x20
  6. Vatsalihakset 3x max

Liikkeet, joissa on merkittynä toistomääräksi tietty määrä tarkoittaa että painoja lisätään joka viikko kunnes painoja ei enää voida lisätä, jonka jälkeen painoissa peruutetaan muutamalla viikolla ja nousu aloitetaan uudestaan. Liikkeet joihin on merkitty vaihteleva toistomäärä pidetään paino samana kunnes toistomäärä on noussut tiettyyn määrään asti jonka jälkeen lisätään painoa. Sopiva tauko sarjojen välissä on noin 2 minuuttia.

Ohjelman kesto noin 3kk ja se suoritetaan 3 kertaa viikossa, ei kuitenkaan peräkkäisinä päivinä. Kokeneemmat treenaajat voivat myös suorittaa treenejä tiheämmällä tahdilla, kuten 4,5 tai jopa 6 kertaa viikossa. Ohjelman järjestystä on mahdollista muuttaa myös tehtäväksi eri järjestyksessä, esim: Treeni 1, Treeni 3 ja Treeni 2.


Hyviä tuotteita ohjelmaan:


Lihastohtorin blogista löydät lisää tietoa eri treenijaoista. Siirry tästä.

Lisää treeniohjelmia

Ruokavaliot

Lisäravinteista