5x5 Voimaohjelma | StrongLifts
5x5 Voimaohjelma on yksinkertainen treeniohjelma, joka rakentuu perusliikkeiden ympärille. Ohjelmassa on kaksi erilaista treeniä ja treenikertoja viikossa on 3, ei kuitenkaan peräkkäisinä päivinä.
Joka toinen viikko on kaksi treeniä numero yksi ja joka toinen kaksi treeniä numero 2. Esimerkiksi viikolla 1 treenipäivät ovat maanantai, keskiviikko ja perjantai. Maanantaina on treeni 1, keskiviikkona treeni 2 ja perjantaina treeni 1. Viikolla 2 maanantaina on treeni 2, keskiviikkona treeni 1 ja perjantaina treeni 2.
Treeni 1
-
Kyykky 5x5
-
Penkkipunnerrus 5x5
-
Kulmasoutu maasta 5x5
Treeni 2
-
Kyykky 5x5
-
Pystypunnerrus 5x5
-
Maastaveto 1x5
Ennen jokaista työsarjaa tehdään pari lämmittelysarjaa. Sarjojen välissä palaudutaan niin kauan kunnes tunnet olevasi täysin palautunut edellisestä sarjasta. Treenisyklin alussa tauot saattavat siis olla huomattavasti lyhyempiä kuin syklin lopussa.
Aloituspainot treenisyklin alussa ovat hyvin kevyet ja ne valitaan laskemalla 50% 5 toiston maksimista eli puolet parhaasta 5 toiston sarjapainosta. Esimerkiksi jos paras sarjasi on 5 x 100kg niin aloitat kierron tekemällä 5 x 5 x 50kg. Jokaiseen treeniin lisätään painoa 2,5kg per liike, sekä maastavetoon 5kg. Jos et ole ennen tehnyt ohjelman liikkeitä voit aloittaa ohjelman tekniikan harjoittelulla, johon sopivat painot ovat [penkki, kyykky, pystypunnerrus] = tanko(20kg), maastaveto = tanko+2x10kg(40kg), sekä soutu = tanko +2x5kg(30kg).
Kun et saa enää 5x5 niin yritä uudelleen ensi treenissä ja jatka yrittämistä niin kauan kunnes jokin toinen liike on myös siinä pisteessä ettet jaksa enää tehdä 5x5. Kun kaksi liikettä on tiensä päässä on edessä lepoviikko ja kierto alkaa alusta, mutta hieman suuremmilla painoilla. Jos vain yksi liike jumittaa ja epäonnistut kolme kertaa peräkkäin kevennä painoja pari viikkoa taaksepäin ja hae täten "vauhtia" pienemmillä painoilla.
5x5 voimaohjelma kehittää myös voiman lisäksi lihasmassaa liikkeiden tehon vuoksi. Vapaapainoilla tehtävät liikkeet pakottavat myös kehon pienemmät lihakset avustamaan nostossa sekä tasapainossa. Ohjelma ei siis vaadi erikseen eristäviä liikkeitä tehtäväksi pienemmille lihasryhmille kuten esimerkiksi hauis ja ojentaja.
Hyviä tuotteita ohjelmaan: