Arnoldin kultainen kuusikko

arnoldin kultainen kuusikkoArnoldin kultainen kuusikko on yksinkertainen 1-jakoinen treeniohjelma, jonka on kehittänyt tunnettu Arnold Schwarzenegger.

Kun yritin kasvaa massiiviseksi treenieni alkuaikoina, seurasin seuraavaa rutiinia jota kutsun kultaiseksi kuusikoksi (Golden six). Etenin valtavasti kyseisellä ohjelmalla, kuten sadat muut jotka treenasivat salillani Münich:ssä, Saksassa. Kaikki olivat sitä mieltä, että tämä yksinkertainen systeemi tuotti erinomaisia tuloksia lihaskasvun ja painon lisäyksen suhteen. Jos teet näitä perusharjoitteita vähintään kolme kuukautta, kolme kertaa viikossa ei-peräkkäisinä päivinä, kehität itsellesi monta kiloa uutta lihasta. Pyri joka kerta lisäämään painoa liikeeseen, kun pystyt tekemään 2 tai 3 toistoa yli suositellun määrän.

    Arnold Schwarzeneggerin Golden six:
  1. Kyykky 4x10
    • Pyri laskeutamaan niin alas, että reitesi ovat vaakatasossa lattiaan nähden ja muodostavat siis noin 90 asteen kulman. Hyvä sarjatauko on noin 2 minuuttia.
  2. Penkkipunnerrus 3x10
    • Käytä penkkipunnerruksessa leveää otetta ja pyri tekemään liike rintalihaksilla. Hyvä sarjatauko on noin 2 minuuttia.
  3. Leuanveto 3x max
    • Tee niin monta toistoa kuin jaksat käyttäen leveää myötäotetta. Jos et jaksa tehdä leukoja voit myös tehdä liikeen ylätaljassa. Hyvä sarjatauko on noin 2 minuuttia.
  4. Pystypunnerrus 4x10
    • Käytä leveää otetta. Peukalot hieman hartioiden ulkopuolella. Hyvä sarjatauko on noin 2 minuuttia.
  5. Hauiskääntö tangolla 3x10
    • Tee liike seisten pitäen kyynärpäät kiinni kyljissä ja oteleveys hartioiden kohdalta. Hyvä sarjatauko on noin 90 sekunttia.
  6. Vatsalihakset 3x max (esim. istumaannousut tai jalannostot)
    • Hyvä sarjatauko on noin minuutti.

Ohjelmaan ei ole kirjattu mitään liikettä, joka harjoittaisi suoraan pohkeita tai ojentajia. Ojentajat kuitenkin saavat niin paljon epäsuoraa rasitusta ettei niiden harjoittaminen erikseen ole tarpeellista. Kuitenkin jos koet tarvetta eristää ojentajia voit tehdä sen esimerkiksi ennen viikoittaista kahta lepopäivää muutamalla sarjalla ranskalaisia punnerruksia. Pohje harjoituksia suosittelen lisäämään itse ohjelmaan, sillä kyykyt eivät omasta mielestäni aktivoi niitä läheskään tarpeeksi. Voit tehdä esimerkiksi 3 sarjaa pohjenostoja, vaikka joka toinen treeni.

Arnoldin kultainen kuusikko sopii hyvin aloittelijoille, harrastukseen palaaville sekä kiireisille sen yksinkertaisuuden vuoksi. Treenikertoja kertyy viikossa 3, ei kuitenkaan peräkkäisinä päivinä. Hyvä jako on esimerkiksi maanantai, keskiviikko ja perjantai. Ohjelmalle hyvä kesto on noin 3kk.


Hyviä tuotteita ohjelmaan:


Lisätietoa ohjelmasta löytyy helposti hakukoneiden avulla, tässä kuitenkin englannin kielinen versio ja Lähde

Lisää treeniohjelmia

Ruokavaliot

Lisäravinteista