Jim Wendlerin Voimaohjelma | 5/3/1

Jim Wendlerin voimaohjelma 5/3/1 perustuu neljän moninivelliikkeen (kyykky, penkki, maastaveto ja pystypunnerrus) kehittämiseen.

Jokainen treenikierto kestää neljä viikkoa seuraavalla periaatteella:

  • Viikko 1 - 3x5
  • Viikko 2 - 3x3
  • Viikko 3 - 3x(5,3,1) (1x5,1x3,1x1)
  • Viikko 4 - Kevennys 

Tämän jälkeen alkaa uusi kierto suuremmilla painoilla. Harjoituksissa käytettävät painot lasketaan 90% maksiminostostasi.

Eli jos penkkimaksimi on 100kg niin lasket sarjapainot 100kg x 0,9= 90kg:sta. Esimerkkinä viikon 1, sarja 1: 90kg x 0,65=58,5kg ja sarja 2: 0,75x 90kg= 67,5kg.

 

Jim Wendlerin voimaohjelma
5/3/1 Voimaohjelma, sarjapainojen prosenttitaulukko

5+, 3+ ja 1+ tarkoittavat että teet niin monta toistoa kun jaksat kuitenkin tähdäten vähintään merkittyyn toistomäärään. Pääliikkeiden välillä palaudutaan 3-5 minuuttia ja apuliikkeiden osalta 1-2 minuuttia. Ohjelmassa tehdään perusliikkeiden tueksi erilaisia apuliikkeitä. Tässä esimerkki treeni: The Triumvirate.


Treeni 1

1. Pystypunnerrus 

  • Viikko 1 - 3x5 - 65%, 75%, 85%
  • Viikko 2 - 3x3 - 70%, 80%, 90%
  • Viikko 3 - (5/3/1) - 75%, 85% , 95%
  • Viikko 4 - 3x5 - 40%,50%,60%

2. Dippi 5x15

3. Leuanveto 5x10


Treeni 2

1. Maastaveto

  • Viikko 1 - 3x5 - 65%, 75%, 85%
  • Viikko 2 - 3x3 - 70%, 80%, 90%
  • Viikko 3 - (5/3/1) - 75%, 85% , 95%
  • Viikko 4 - 3x5 - 40%,50%,60%

2. Hyvää huomenta 5x12

3. Jalkojen nostot roikkuen 5x15


Treeni 3

1. Penkkipunnerrus

  • Viikko 1 - 3x5 - 65%, 75%, 85%
  • Viikko 2 - 3x3 - 70%, 80%, 90%
  • Viikko 3 - (5/3/1) - 75%, 85% , 95%
  • Viikko 4 - 3x5 - 40%,50%,60%

2. Penkkipunnerrus käsipainoilla 5x15

3. Kulmasoutu käsipainolla 5x10


Treeni 4

1. Kyykky

  • Viikko 1 - 3x5 - 65%, 75%, 85%
  • Viikko 2 - 3x3 - 70%, 80%, 90%
  • Viikko 3 - (5/3/1) - 75%, 85% , 95%
  • Viikko 4 - 3x5 - 40%,50%,60%

2. Jalkaprässi 5x15

3. Reiden koukistus 5x10


5/3/1 on tarkoitettu tehtäväksi juuri niin kuin se on kirjoitettu, joten älä kustomoi sitä. Tarkoituksena on tehdä 4 treeniä viikossa, kuitenkin enintään 2 päivää putkeen. Yksi Treenikierto kestää 4 viikkoa ja ohjelmaa tulisi tehdä vähintään 3 kuukautta kerralla.

Ohjelmassa pyörii mukana paljon numeroita, joten ne kannattaa kirjata ylös helpottamaan muistamista. (Vinkki: 3 toiston maksimisi vastaa 90% maksiminostostasi, joten voit käyttää sitä sarjapainolaskuissa tai käyttää sarjapainolaskuriamme.)

Lue lisää ohjelmasta tästä.


Hyviä tuotteita ohjelmaan:


Lisää treeniohjelmia

Ruokavaliot

Lisäravinteista