Rasvanpolton alkeet
Rasvanpolton alkeet kertoo sinulle mihin rasvanpoltto perustuu ja miten se tapahtuu käytännössä. Kaikki mitä sinun tarvitsee tietää painonpudotuksesta löytyy tältä sivulta.
Ruokavalio määrittää kehossa tapahtuvat muutokset lihasmassan ja rasvanpolton kannalta. On siis tärkeää valita tavoitteisiin sopiva ruokavalio. Kun laaditaan ravintosuunnitelmaa tulee määrittää tavoitteisiin sopiva energiamäärä sekä makrojakauma.
Esimerkkinä 100-kiloinen mies, jonka paino pysyy tasaisena päivittäisen energian saannin ollessa 3000kcal. Jos hän haluaa pudottaa painoa on hänen laskettava päivittäistä energiansaantiaan 3000kcal alle. Jos taas hän haluaa nostaa painoaan ja kehittää lihasmassaa on hänen nostettava päivittäinen energiansaantinsa 3000 kcal yli. Oman energian kulutuksesi voit laskea kalorilaskurilla.
Seuraavaksi tulee määrittää sopiva makrojakauma. Tätä ennen on hyvä tietää eri makrojen energiasisältö, jotka ovat:
- 1g Hiilihydraatteja tuottaa energiaa 4kcal
- 1g Proteiinia tuottaa energiaa 4kcal
- 1g Rasvaa tuottaa energiaa 9kcal
Nyt voidaan lähteä miettimään sopivaa ravintosuunitelmaa. Kun tämä sama 100-kiloinen mies haluaa pudottaa painoaan on energiansaantia vähennettävä.
Vähennetään siis dieetin alussa 500kcal, joka laskee dieettipäivän kokonaiskalorit 3000kcal-500kcal=2500kcal.
Asetetaan päivittäinen proteiinimäärä 2.2 grammaa painokiloa kohti, joka on riittävä määrä ylläpitämään lihasmassaa dieetillä. Päivittäinen proteiinin tarve on siis 2.2gx100=220g. Tämä on energiana 220x4=880kcal, jonka jälkeen jäljelle jää 1620kcal täytettäväksi rasvoilla ja hiilihydraateilla.
Nyt tulee päättää halutaanko dieetti suorittaa vähärasvaisena vai vähähiilihydraattisena dieettinä.
Kun halutaan säilyttää treenitehot korkealla ja tätä kautta pyritään parempaan lopputulokseen dieetin kannalta kannattaa valita vähärasvainen dieetti.
Vähähiilihydraattinen ruokavalio taas hillitsee paremmin näläntunnetta, koska verensokeri ei heittele niin paljoa. Paino myös putoaa nopeammin alussa, mutta tämä johtuu glykogeenivarastojen tyhjenemisestä eikä rasvan poltosta.
Otetaan rasvasta 25% energiantarpeesta, joka on 2500/4=625kcal per päivä. Grammoina tämä on 625/9=70g.
Nyt kun on määritetty proteiinin ja rasvan tarve voidaan loput kalorit ottaa hiilareista. Kun proteiinin osuus on noin 35% (880/2500) ja rasvan osuus 25% niin hiilihydraateista jää 100%-35%-25%=40%. 2500x0,4=1000kcal | 1000/4=250. Hiilihydraatteja tulee siis yhteensä 250g.
Yllä koostettu ravintosuunnitelma näyttäisi paperilla siis seuraavalta:
- Energia: 2500kcal
- Proteiini: 220g
- Hiilihydraatit: 250g
- Rasvat: 70g
- P35%, HH40%, R25%
Kun valitaan ruokalajeja koostettuun suunnitelmaan tulee suosia useita eri proteiinin lähteitä, hitaita hiilihydraatteja sekä hyviä eli tyydyttämättömiä rasvoja. Kun päivittäinen makrojakauma on tiedossa voidaan myös ruokia syödä vapaammin, kuitenkin niin että ne sopeutuvat makroihin. Tästä ruokailulajista käytetään nimitystä IIFYM eli If It Fits Your Macros.
Ruokavalio välilehteen on listattu valmiita ruokavalioita sekä rasvanpolttoon, että lihasmassan kasvatukseen.