Starting strength | 1-jakoinen treeniohjelma

starting strength 1 jakoinen treeniohjelmaStarting strength treeniohjelman tavoitteena on luoda hyvät perusvoimatasot ja oppia tekemään perusliikkeet hyvällä tekniikalla. Tämä on syy miksi monen aloittelijan tai kuntosalille palaavan olisi syytä harkita tätä treeniohjelmaa. Alkuperäisessä ohjelmassa on yhtenä liikkeenä rinnalleveto, mutta esittelen tässä myös version, jossa rinnalleveto on korvattu kulmasoudulla.

Tässä ohjelmassa saadaan tuloksia sillä, että kyykätään, nostetaan penkistä, vedetään maasta ja soudetaan pikkuhiljaa suuremmilla raudoilla. Käsivarretkin kasvavat enemmän kun penkkitulokseen ilmestyy 20kg lisää kuin pelkillä hauiskäännöillä.

 

Alkuperäinen ohjelma kirjasta Starting Strength:

Treeni tehdään 3 kertaa viikossa, esimerkiksi maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina. Joka toisella treenikerralla tehdään 3 seuraavaa liikettä:

Treeni A

  1. Kyykky 3x5
  2. Penkkipunnerrus 3x5
  3. Maastaveto 1x5

sekä joka toisella kerralla seuraavat 3 liikettä:

Treeni B

  1. Kyykky 3x5
  2. Pystypunnerrus 3x5
  3. Rinnalleveto 3x5

Ohjelman toinen versio, jossa rinnalleveto on korvattu kulmasoudulla eli niin sanottu Kethnaabin versio:

Treeni A

  1. Kyykky 3x5
  2. Penkkipunnerrus 3x5
  3. Maastaveto 1x5

Treeni B

  1. Kyykky 3x5
  2. Pystypunnerrus 3x5
  3. Kulmasoutu 3x5

Ennen jokaista liikettä muista lämmitellä. Aloita jokainen liike sellaisilla painoilla, joilla pystyt suorittamaan liikkeen puhtaasti ja lisäämään painoa seuraavilla treenikerroilla. [Esimerkiksi kyykyssä ja maastavedossa 2,5kg lisää jokaisessa treenissä ja muissa joka toinen kerta]. Kun et enää jaksa tehdä kaikki sarjoja loppuun asti, vähennä sarjapainoja pari viikkoa taaksepäin ja aloita uudestaan lisäämään painoja. Suositeltavaa olisi merkitä sarjapainot ylös, koska niitten muistaminen jokaisella treenikerralla voi olla hankalaa.


Kun treeniohjelmaan on päästy sisälle voit halutessasi lisätä pari sarjaa hauiksia ja ojentajia treenin loppuun, kuten hauiskääntö tangolla tai ranskalainen punnerrus. Myös vatsalihasten harjoittaminen ohjelman aikana olisi suotavaa vaikka sitä ei alkuperäiseen ohjelmaan olekaan merkitty. Tässä esimerkki:

Viikko 1:
Maanantai - Treeni A + 2x8-12 Dippi + Istumaannousu
Keskiviikko - Treeni B + 2x8-12 Leuanveto + Istumaannousu
Perjantai - Treeni A + 2x8-12 Hauiskääntö + 2x8-12 Ranskalainen punnerrus

Viikko 2:
Maanantai - Treeni B + 2x8-12 Leuanveto + Istumaannousu
Keskiviikko - Treeni A + 2x8-12 Dippi + Istumaannousu
Perjantai - Treeni B + 2x8-12 Hauiskääntö + 2x8-12 Ranskalainen punnerrus

 

Ohjelman suositeltu kesto on noin 3kk, jonka jälkeen on hyvä siirtyä monipuolisempaan treeniohjelmaan.


Hyviä tuotteita ohjelmaan:


Lähde

Lisää treeniohjelmia

Ruokavaliot

Lisäravinteista