20-toiston kyykkyohjelma | Super Squats
Kyykkyohjelma
20-toiston kyykkyohjelma on todella rankka, mutta toimiva keino saada lisää lihasmassaa ja voimaa. Ohjelmassa tehdään 10 toiston sarjapainoilla 20 toiston sarjoja lepäämällä tanko niskassa kunnes 20 toistoa on tehty. Sarja voi tästä syystä venyä jopa 5 minuutin pituiseksi ja lihaskunnon lisäksi se haastaa myös henkisen puolesi. Muista siis valmistella mielesi tulevaan sarjaan.
Ennen ohjelman aloittamista on syytä tarkistaa seuraavat asiat:
-
Kyykkytekniikkasi on täydellinen
-
Ruokavaliosi on optimaalinen bulkkaamiseen
-
Saat tarpeeksi lepoa ohjelman aikana
-
Pystyt treenaamaan 3 kertaa viikossa ja lisäämään painoja vähintään 2,5 kg joka treenissä.
Treeniohjelma:
-
Pystypunnerrus 3x12
- Käytä leveää otetta. Peukalot hieman hartioiden ulkopuolella. Hyvä sarjatauko on noin 2 minuuttia.
-
Kyykky 1x20 -> Supersarjana Pullover käsipainolla tasapenkillä 1x20
- Tee ensin 20 toiston kyykkysarja, jonka jälkeen siirry mahdollisimman nopeasti tekemään Pullover käsipainolla tasapenkille.
-
Penkkipunnerrus 3x12
- Valitse oteleveys sen mukaan haluatko kehittää enemmän rintaa vai ojentajaa. Rinta -> Leveä ote, Ojentaja -> Kapeampi ote. Voit myös vaihdella eri treeneissä ote leveyttä. Hyvä sarjatauko on noin 2 minuuttia.
-
Kulmasoutu 3x12
- Ota tangosta hartioidesi levyinen myötäote.
-
Pullover 1x20
- Tee liike käsipainolla tasapenkkiin nojaten.
Ohjelman kesto 6-8 viikkoa. Aloita ohjelma painolla, jolla tekisit normaalisti 10 toistoa ja tee sen sijaan 20 toistoa lepäämällä tanko niskassasi. Lisää painoja 2,5kg-5kg joka kerta kun olet edellisessä treenissä onnistunut tekemään 20 toistoa. Mikäli sinulla on ongelmia tiedostaa sopivat sarjapainot voit kokeilla sarjapainolaskuriamme.
Treenikertoja viikossa on kolme, esimerkiksi Ma, Ke, Pe. Mikäli et ehdi palautua edellisestä treenistä tuossa ajassa voit tehdä myös kaksi treeniä viikossa. Halutessasi voit lisätä ohjelmaan vaikka joka toiseen kertaan sarjan hauiksille ja joka toiseen ojentajille.
Ohjelma on tunnettu siitä että se toteutetaan runsaan ruokavalion kanssa. Ohjelmaa käyttäessä varmista siis että saat tarpeeksi lepoa ja ravintoa. Mikäli kuitenkin päätät toteuttaa ohjelman tiukalla dieetillä kiinnitä erityisesti huomiota kyykkytekniikkaan myös viimeisillä toistoilla sekä muista lämmitellä ja huoltaa niveliäsi. Hyviä tuotteita nivelten hoitoon ovat muun muassa omega-3-rasvahapot ja msm-ravintolisät.
Hyviä tuotteita ohjelmaan: