7 viikon raaka penkkiohjelma

Shawn Phillips:
"Increase your bench by 50 lbs in 50 days".
Penkkiohjelma

Penkkiohjelma on otettu Muscle Media 2000 lehdestä, jossa Shawn Phillips kertoo ohjelman lisäävän jopa yli 20 kiloa tämän hetkiseen penkkitulokseesi.

Ohjelmassa treenataan kaikki lihakset läpi vähintään kerran viikossa ja penkkitreenejä on kaksi. Ohjelmarunko ja painotaulukko löytyvät  liitteestä, josta valitset 1 toiston maksimisi ja saat valmiit sarjapainot taulukosta. Lataa liite Tästä.

Ohjelmaan merkityissä negatiivisissa nostoissa tarkoitus on laskea tanko hitaasti ja kontrolloidusti rinnalle ja nostaa varmistajien keventämänä ylös.
Kohdassa "max" tulee tehdä niin monta toistoa kyseisellä painolla kuin jaksaa. Tavoitteena 2-4 toistoa.
Mikäli vähemmän kuin 2 toistoa niin täytyy sarjapainoista vähentää 2,5kg ja jos 5 tai enemmän niin täytyy nostaa sarjapainoja 2,5kg.

Penkkitreenit voi myös rakentaa omaan treeniohjelmaan sopiviksi, mutta esittelen kuitenkin suositellun ja valmiin treeniohjelman.

 

Maanantai - [Rinta/Olkapäät/Ojentajat]
  1. Penkkipunnerrus (Treenit #1, 3, 5, 7, 9, 11, 13)
  2. Penkkipunnerrus käsipainoilla 3x8
  3. Vipunostot sivulle 3x8
  4. Ranskalainen punnerrus 3x8

 

Tiistai - Vapaa

 

Keskiviikko - [Selkä/Hauis]
  1. Ylätalja kapea ote 3x8
  2. Kulmasoutu 3x8
  3. Hauiskääntö 3x8

 

Torstai - Vapaa

 

Perjantai - [Olkapäät/Rinta/Ojentaja]
  1. Kiertäjäkalvosimen harjoittaminen 3x12-15
  2. Penkkipunnerrus (Treeni #2,4,6,8,10,12,14)
  3. Dippi lisäpainoilla 3x6

 

Lauantai - [Jalat/Selkä/Hauis]
  1. Kyykky 3x6
  2. Jalkaprässi 3x8
  3. Reisikoukistus 3x8
  4. Ylätalja vastaotteella 3x8
  5. Kulmasoutu käsipainolla 3x8
  6. Hauiskääntö käsipainoilla 3x8

 

Sunnuntai - Vapaa

penkkiohjelma

Ohjelma tehdään läpi kerran, jonka jälkeen on hyvä pitää kevyempi viikko ja vaihtaa toiseen treeniohjelmaan. Ennen varsinaisia sarjoja on tärkeää lämmitellä, varsinkin olkapäät ovat kovilla runsaan penkkipunnertamisen jäljiltä. Ohjelmaa voi sovittaa myös muihin vastaaviin liikkeisiin, kuten esimerkiksi vinopenkkiin. Kun teet ohjelmaa suosittelen runsasta ravinnon saantia parhaan tuloksen saamiseksi. Jos kuitenkin päätät toteuttaa ohjelman vaikka rankalla dieetillä kannattaa kiinnittää huomiota erityisesti tekniikkaan ja nivelten toimintaan.  Nivelten toimintaa dieetillä auttavat erityisesti omega-3-rasvahapot sekä MSM-ravintolisät.

Ohjelmaa aloittaessa on tiedettävä ykkösmaksimi, jos et ole tietoinen omasta ennätyksestäsi kokeile salilla yhden toiston maksimiasi lisäten 5kg aina tankoon onnistuneen noston jälkeen, kunnes tunnet ettet jaksa enempää tai epäonnistut nostossa. Voit myös kokeilla sarjapainolaskuriamme.


Hyviä tuotteita ohjelmaan:


Halutessasi voit ladata englannin kielisen oppaan ohjelmaan - 7 viikon penkkiohjelma Tästä.

Voit myös lukea lisää ohjelmasta täältä.