Lihasten venyttely

Lihasten venyttely ja hierominen

Lihasten venyttely on monien mielestä täysin turhaa ja täyttä ajan haaskausta. Venyttelyn ainoina hyötyinä pidetään yleisesti pelkkää liikkuvuuden parantumista, vaikka tämä on vain yksi venyttelyn hyödyistä ja siksi ajattelinkin tässä postauksessa kertoa miten ja miksi kannattaa venytellä.

Varmasti yleisimmät kysymykset venyttelystä ovat: “milloin on paras aika venytellä” ja “miten kannattaa venytellä”, joihin molempiin otan kantaa alempana. Aloitetaan kuitenkin kysymyksestä miksi.

 Miksi?

Venyttelyn hyödyt eivät rajoitu pelkästään liikkuvuuden paranemiseen, vaan siitä on hyötyä myös sekä treenaamisen että harjoittelun kannalta. Liikkuminen yleisesti lisää lihasten kireyttä, joka taas aiheuttaa lihasten elastisuuden ja jouston heikentymistä. Kun lihas kiristyy sen palautumiskyky hidastuu, sekä samanaikaisesti kireä lihas on alttiimpi loukkaantumisille (esimerkiksi revähdyksille ja rasitusvammoille). Kireä lihas on myös suorituskyvyn kannalta huono, sillä liikeradat tuntuvat raskaammilta ja vaativat enemmän energiaa. Venyttelyllä pyritään estämään lihasten liiallinen kiristyminen ja parantamaan verenkulkua lihakseen.

Nopea katsaus muihin venyttelyn yleisiin hyötyihin:

  • Laskee loukkaantumisriskiä
  • Lieventää viivästynyttä lihaskipua (DOMS)
  • Parantaa suorituskykyä (Huom. lihaksen venyttäminen ennen harjoitusta voi tilapäisesti heikentää suoritusta, lisää tietoa alempana)
  • Parantaa ryhtiä ja ennaltaehkäisee nivelten kipeytymistä
  • Verenkierto tehostuu
Milloin ja miten?

Venyttelyn parhaita puolia on, että sitä voidaan tehdä lähes missä tahansa. Tarvitaan vain pehmeä alusta, kuten joogamatto ja seisten tehtävät venytykset onnistuvat usein missä vain ja vaativat korkeintaan seinän kiinnipitämistä varten.

Jokaista lihasta tulee venytellä tasa-arvoisesti, jotta kehon tasapaino säilyy hyvänä. Venytysten kesto tulee määrittää tavoitteiden ja tilanteen mukaan. Ennen treeniä ei tutkimusten ja yleisen suosituksen mukaan ole kannattavaa venytellä, koska se heikentää lihaksen aktivointikykyä lihaksen venyessä ja täten heikentää voimantuottoa. Venyttely tuleekin sijoittaa treenin päätteeksi, sekä muutaman tunnin päähän treenistä. Välittömästi treenin jälkeen kannattaa tehdä venytyksiä, jotka ovat kestoltaan noin 10-30 sekuntia ja muutaman tunnin päästä pitempikestoisia venytyksiä pituudeltaan 30-120 sekuntia. Venytykset voidaan jakaa kolmeen osaan kestonsa perusteella:

Lyhytkestoiset venytykset (5-10 sekuntia)

  • Tarkoituksena parantaa verenkiertoa ja lihaksen rentoutta
  • Tulee tehdä varovaisesti eikä hakea äärimmäistä venytystä, koska lihakset usein tässä tilanteessa vielä kylmiä ja revähtävät helposti.
  • Esimerkiksi pitkään toimistossa istumisen jälkeen

Keskipitkät venytykset (10-30 sekuntia)

  • Pyritään palauttamaan lihaksen lepopituus ja täten parantaa palautumista suorituksesta.
  • Heti treenin jälkeen

Pitkäkestoiset venytykset (30-120 sekuntia)

  • Tavoitteena liikkuvuuden parantaminen ja lihaksen kireyden vähentäminen
  • Hyvä tehdä esimerkiksi iltaisin
  • Usein riittävä kesto venytykselle on 30-60 sekuntia
Lihaksien hierominen

Hierontaa harjoitetaan usein kipeiden lihaksien avaamiseen, sekä jännitystilojen ja niistä aiheutuneiden kipujen poistoon. Hieronta myös parantaa aineenvaihduntaa ja lieventää viivästynyttä lihaskipua suorituksen jäljiltä. Monet urheilijat käyvätkin säännöllisesti urheiluhierojan luona avaamassa lihaksiaan, mutta hieronta voidaan myös suorittaa omatoimisesti lähivuosina kovan suosion saaneen foam roller – hierontarullan avulla. Toinen hyvä tuote tässä.

hierontarulla
(Kuva sisältää linkin tuotteeseen)

Hierontarullalla omatoiminen koko kropan hieronta edistää hyvin palautumista ja parantaa liikkuvuutta. Edellä mainittujen lihaskipujen lisäksi hierontarulla lieventää nivelkipuja ja ehkäisee vammojen syntymistä. Helppokäyttöinen ja edullinen hierontarulla onkin oiva hankinta jokaisen urheilijan talouteen.

Lisää postauksia.

Jaa Facebookissa