Treenisuunnitelma lihasmassaan

treenisuunnitelma lihasmassaanTreenisuunnitelma lihasmassaan - on treenisuunnitelma, jonka tavoitteena on hankkia mahdollisimman paljon puhdasta lihasmassaa ilman turhaa rasvaprosentin nousemista. Treenisuunnitelman kesto on kolme kuukautta, jonka aikana on tarkoitus kasvattaa painoa parhaimmillaan jopa kuusi kiloa. Vaikka treenisuunnitelman tärkeimpänä prioriteettina on lihasmassan hankinta voit odottaa myös voimatasojen huomattavaa nousemista. Treenisuunnitelma sisältää ruokavalion, sekä kuukausittain mukautuvan treeniohjelman. Treeniohjelma on melko raskas ja olisi suotavaa että kokemusta kuntosaliharjoittelusta olisi ennen ohjelman aloittamista edes muutama kuukausi. 

 

Mikäli olet ensimmäistä kertaa menossa salille kannattaa ensin valita treeniohjelma, joka soveltuu paremmin aloittelijoille. Esimerkiksi Starting Strength tai arnoldin kultainen kuusikko ovat hyviä ohjelmia aloittelijoille. 

 

Treeniohjelma
Vaihe 1 [Viikot 1-4]

Treenisuunnitelma lihasmassaan - Vaiheen 1 aikana tarkoituksena on tottua treeniohjelman liikkeisiin ja opetella tekemään ne oikein. Ohjelman runko on rakennettu 4-jakoiseksi eli kehon lihakset jaetaan neljään osaan ja jokainen lihas treenataan kerran viikossa. Tämän lisäksi pyritään myös treenaamaan lihasta epäsuorasti jonkin toisen treenin aikana. Treenipäiviä ohjelmassa on neljä ja ohjelma käydään läpi kerran viikossa. Hyvät treenipäivät ovat esimerkiksi Ma, Ti, To ja Pe. 

Jokaisen treenin alussa on yksi liike, jonka tarkoituksena on aikaansaada sarjapainoprogressiota ja täten myös nostaa voimatasoja. Sarjapainoprogressio aloitetaan valitsemalla maksiminostostasi noin 75% suuruinen paino, johon lisätään viikottain 2,5 kiloa (maastavedossa +5kg). Esimerkiksi jos maksimiennätyksesi penkkipunnerruksessa on 100 kiloa niin aloitat treeniohjelman painolla 5x4x75kg. 

Ennen jokaista treeniä tulee kohdelihas lämmitellä hyvin loukkaantumisten välttämiseksi. Myös muut lihakset tulee lämmitellä ainakin vähäisesti jokaisessa treenissä. Esimerkiksi viiden minuutin kuntopyörä ajaa asiansa hyvin.

Päivä 1 [Rinta/Hauis]

  1. Penkkipunnerrus 5x4
  2. Vinopenkki käsipainoilla 4x10
  3. Flyes vinopenkissä 3x12
  4. Hauiskääntö tangolla 3x8
  5. Hauiskääntö istuen käsipainoilla 3x12

Päivä 2 [Jalat]

  1. Kyykky 5x4
  2. Jalkaprässi 4x10
  3. Reiden ojennus 3x12
  4. Reiden koukistus 2x8

Päivä 3 [Olkapäät]

  1. Pystypunnerrus 3x8
  2. Pystysoutu leveällä otteella 3x8
  3. Pystysoutu käsipainoilla 3x8
  4. Vipunostot sivulle 4x12
  5. Vipunostot taakse istuen 4x12

Päivä 4 [Selkä/Ojentaja]

  1. Maastaveto 5x4
  2. Kulmasoutu käsipainolla 4x10
  3. Ylätalja 3x8
  4. Ranskalainen punnerrus 3x8
  5. Pushdown taljassa 3x12

Vaihe 2 [Viikot 5-8]

Kun ensimmäiset 4 viikkoa ovat takana on aika aloittaa vaihe 2. Tässä vaiheessa pääliikkeiden sarjapituudet putoavat kolmeen.

Päivä 1 [Rinta/Hauis]

  1. Penkkipunnerrus 5x3
  2. Vinopenkki käsipainoilla 4x10
  3. Flyes vinopenkissä 3x12
  4. Hauiskääntö tangolla 3x8
  5. Hauiskääntö istuen käsipainoilla 3x12

Päivä 2 [Jalat]

  1. Kyykky 5x3
  2. Jalkaprässi 4x10
  3. Reiden ojennus 3x12
  4. Reiden koukisuts 2x8

Päivä 3 [Olkapäät]

  1. Pystypunnerrus 3x8
  2. Pystysoutu leveällä otteella 3x8
  3. Pystysoutu käsipainoilla 3x8
  4. Vipunostot sivulle 4x12
  5. Vipunostot taakse istuen 4x12

Päivä 4 [Selkä/Ojentaja]

  1. Maastaveto 5x3
  2. Kulmasoutu käsipainolla 4x10
  3. Ylätalja 3x8
  4. Ranskalainen punnerrus 3x8
  5. Pushdown taljassa 3x12

Vaihe 3 [Viikot 9-12]

Vaiheen 3 alkaessa pääliikkeiden sarjapituudet putoavat kahteen.

Päivä 1 [Rinta/Hauis]

  1. Penkkipunnerrus 5x2
  2. Vinopenkki käsipainoilla 4x10
  3. Flyes vinopenkissä 3x12
  4. Hauiskääntö tangolla 3x8
  5. Hauiskääntö istuen käsipainoilla 3x12

Päivä 2 [Jalat]

  1. Kyykky 5x2
  2. Jalkaprässi 4x10
  3. Reiden ojennus 3x12
  4. Reiden koukistus 2x8

Päivä 3 [Olkapäät]

  1. Pystypunnerrus 3x8
  2. Pystysoutu leveällä otteella 3x8
  3. Pystysoutu käsipainoilla 3x8
  4. Vipunostot sivulle 4x12
  5. Vipunostot taakse istuen 4x12

Päivä 4 [Selkä/Ojentaja]

  1. Maastaveto 5x2
  2. Kulmasoutu käsipainolla 4x10
  3. Ylätalja 3x8
  4. Ranskalainen punnerrus 3x8
  5. Pushdown taljassa 3x12

Treenisuunnitelma lihasmassaan - Ruokavalio

Treenisuunnitelma lihasmassan - ohjelman ruokavalio on hyvin yksinkertainen. Valitse ravintosuunnitelma oman energian tarpeesi mukaan. Oman peruskulutuksesi voit halutessasi selvittää kalorilaskurilla. Kun olet selvittänyt peruskulutuksesi lisää tähän lukuun noin 500 kcal ja valitse tätä loppusummaa vastaava ohjelma. Esimerkiksi 2500kcal kulutuksella valitset 3000kcal ravintosuunitelman.

Ravintosuunnitelmat rasvanpolttoon:

Lisää vaihtoehtoisia ravintosuunnitelmia löydät Ruokavalio välilehdestä.


Treenisuunnitelma lihasmassaan - Lisäravinteet

Kun tavoitteena on optimaalinen lihasmassan kasvatus voidaan käyttää apukeinoina lisäravinteita. Lisäravinteet joita suosittelen jokaiselle hankittavaksi ovat vitamiinit ja omega-3-rasvahapot terveyden edistämiseksi . Myös muut lisäravinteet auttavat paremman lopputuloksen saamisessa. Suosittelen heraproteiinin tai palautusjuoman hankkimista treenin jälkeen nautittavaksi tukemaan palautumista. Voit harkita myös muita lisäravinteita auttamaan sinua läpi dieetin. Esimerkiksi aminohappoja tai kreatiinia voimatasojen nostamiseen.

Lue lisää Lisäravinteet välilehdestä. Hyviä tuotteita ohjelmaan: