Treenisuunnitelma rasvanpolttoon
Treenisuunnitelma rasvanpolttoon, jonka tavoitteena on ylläpitää mahdollisimman paljon lihasmassaa rasvaprosentin pudotessa. Treenisuunnitelman kesto on kolme kuukautta, jonka aikana on tarkoitus polttaa rasvaa jopa 6-12 kiloa. Treenisuunnitelma sisältää ruokavalion, sekä kuukausittain muuttuvat treeniohjelmat. Treeniohjelma on melko raskas ja olisi suotavaa että kokemusta kuntosaliharjoittelusta olisi ennen ohjelman aloittamista edes muutama kuukausi.
Mikäli olet ensimmäistä kertaa menossa salille kannattaa ensin valita treeniohjelma, joka soveltuu paremmin aloittelijoille. Esimerkiksi Starting Strength tai arnoldin kultainen kuusikko ovat hyviä ohjelmia aloittelijoille.
Treeniohjelma
Vaihe 1 [Viikot 1-4]
Treenisuunnitelma rasvanpolttoon - Vaiheen 1 aikana tarkoituksena on tottua treeniohjelmaan ja opetella tekemään liikkeet oikein. Vaihe 1 ei myöskään sisällä lainkaan aerobista liikuntaa vaan rasvanpoltto perustuu asetettuun kalorivajeeseen ja kuntosaliharjoittelun aiheuttamaan energian kulutuksen kasvamiseen.
Ohjelman runko on rakennettu 2-jakoiseksi eli kehon lihakset jaetaan kahteen osaan ja jokainen lihas treenataan kaksi kertaa viikkoon, jolloin treenejä tulee yhteensä neljä viikon sisään. Hyvät treenipäivät ovat esimerkiksi Ma, Ti, To ja Pe. Jokaisella lihasryhmällä yksi treeneistä on aina hermottava ja painoiltaan raskaampi, kun taas toinen treeni on kevyemmillä painoilla ja korkeammalla volyymillä tehty, tai epäsuoraa rasitusta muitten liikkeitten kautta.
Lämmittele ennen jokaista treeniä lihaksesi ja lisää painoa portaittain, jotta et riko paikkojasi. Esimerkiksi 100 kilon penkkisarjaa varten kannattaa lämmitellä ensin kevyemmillä painoilla.
Treenit tulee aloittaa ensimmäisellä viikolla todella kevyillä painoilla, koska muuten lihaksesi ovat jumissa vielä seuraavissakin treeneissä. Hyvät aloituspainot raskaissa liikkeissä tulisi olla noin -10kg parhaasta sarjastasi. Tällöin voit keskittyä puhtaaseen tekniikkaan, ehdit tottua treeniin ja saat tasaista progressiota koko 12 viikon ajan. Painoa voidaan lisätä esimerkiksi 2,5kg viikossa.
Päivä 1 [Etureidet,Selkä,Hauis]
- Kyykky 3x8
- Jalkaprässi 3x10
- Reisiojennus 3x10
- Leuanveto 3x max
- Pullover taljassa 3x20
- Hauiskääntö käsipainoilla istuen 3x12
Päivä 2 [Rinta,Ojentaja,Olkapäät]
- Penkkipunnerrus 3x8
- Vinopenkki käsipainoilla 3x12
- Pushdown taljassa 3x20
- Vipunostot sivulle 3x12
- Vatsat 3x max
Päivä 3 [Takareidet,Selkä,Hauis]
- Suorin jaloin maastaveto 2x8
- Jalkaprässi yhdellä jalalla 2x12
- Reisikoukistus 3x10
- Kulmasoutu 3x8
- Alatalja 3x12
- Hauiskääntö tangolla 3x8
Päivä 4 [Olkapäät,Rinta,Ojentaja]
- Pystypunnerrus 3x8
- Pystysoutu 2x10
- Penkkipunnerrus käsipainoilla 4x10
- Ranskalainen punnerrus 3x8
- Vipunostot taakse tai takaolkapääsoutu 3x12
Vaihe 2 [Viikot 5-8]
Kun vaihe 1 on takana ja treeniohjelma on saanut vauhtia alleen on aika aloittaa vaihe 2. Vaiheen 2 tarkoituksena on ylläpitää sarjapainoprogressiota ja lisätä hieman kulutusta rasvanpolton tehostamiseksi. Mukaan tulee kaksi aerobista harjoitusta viikon sisälle. Aerobiset harjoitukset tulee tehdä niin että ne eivät vie voimia kuntosaliharjoitteista ja niiden tulee olla kevyitä. Voit suorittaa aerobiset harjoitukset esimerkiksi tunnin kävelylenkkeinä, 45 minuutin hölkällä tai vaikka joukkuelajeja pelaten. Aerobisten ajankohdilla ei ole väliä, mutta esimerkiksi lenkkiä ei tule sijoittaa samalle päivälle jalkatreenin kanssa. Pidä kuitenkin vähintään yksi totaali lepopäivä, jolloin et tee aerobista etkä kuntosaliharjoittelua. Myös treeniohjelmaan tulee pieniä muutoksia.
Päivä 1 [Etureidet,Selkä,Hauis]
- Kyykky 3x8
- Jalkaprässi 3x12
- Reisiojennus 3x12
- Leuanveto (tarvittaessa lisäpainoilla) 3x8
- Pullover taljassa 3x20
- Keskitetty hauiskääntö käsipainoilla istuen 3x10
Päivä 2 [Rinta,Ojentaja,Olkapäät]
- Penkkipunnerrus 3x8
- Flyes käsipainoilla 4x12
- Pushdown taljassa 3x12
- Arnold punnerrus istuen 3x10
- Vatsat 3x max
Päivä 3 [Takareidet,Selkä,Hauis]
- Suorin jaloin maastaveto 2x8
- Jalkaprässi yhdellä jalalla 2x12
- Reisikoukistus 3x12
- Kulmasoutu 3x8
- Alatalja 3x12
- Hauiskääntö tangolla 3x8
Päivä 4 [Olkapäät,Rinta,Ojentaja]
- Pystypunnerrus 3x8
- Pystysoutu käsipainoilla 2x8
- Vinopenkki käsipainoilla 4x10
- Ranskalainen punnerrus 3x10
- Vipunostot taakse tai takaolkapääsoutu 3x15
Vaihe 3 [Viikot 9-12]
Kun vaihe 3 alkaa on takana jo 8 viikkoa rasvanpolttoa. Tässä vaiheessa on hyvä pitää kevennys viikko. Viikolla 9 laske siis treenien painoja pyri palautumaan täysin. Tässä vaiheessa keho on myös alkanut tottua rasvanpolttoon ja on hyvä pitää yksi tankkauspäivä aineenvaihdunnan tehostamiseksi. Syö siis yhtenä päivänä vapaasti pyrkien hiilihydraatti varastojen täydentämiseen. Pidä kuitenkin järki kädessä, sillä roskaruoan pakonomaisesta syömisestä ei ole mitään hyötyä ja niistä saadut kalorit pitäisi uudestaan polttaa.
Kun kevennys ja tankkaus ovat takana tulee viimeisille viikoille hieman lisää aerobista. Vaiheessa kolme viikkoon sisältyy 3 aerobista ja 2 treenin jälkeistä harjoitetta HIIT muodossa. Treenin jälkeiset harjoitukset on tarkoitus tehdä päivien 1 ja 3 jälkeen. Kun olet tehnyt listatut kuntosaliharjoitukset tee noin 15 minuutin ajan HIIT harjoittelua esimerkiksi soutulaitteessa tai kuntopyörällä.
Kolme muuta aerobista tulee sijoittaa niin että ne eivät ole jalkapäivien kanssa samana päivänä, muutoin voit vapaasti valita milloin teet ne. Esimerkiksi Maanantai - HIIT, Tiistai - aamukävely, Torstai- HIIT, Perjantai - aamukävely, Lauantai - Iltahölkkä.
Kuntosaliohjelma muuttuu myös hieman. Lähinnä muutokset tukevat HIIT harjoittelun mukaan tulemista, mutta myös keventävät hieman pääliikkeitä mikäli ne sarjapainoprogression osalta ovat alkaneet jumittaa.
Päivä 1 [Etureidet,Selkä,Hauis]
- Kyykky 3x6
- Jalkaprässi 2x10
- Reisiojennus 2x12
- Leuanveto (tarvittaessa lisäpainoilla) 3x8
- Pullover taljassa 3x20
- Keskitetty hauiskääntö käsipainoilla istuen 3x10
Päivä 2 [Rinta,Ojentaja,Olkapäät]
- Penkkipunnerrus 3x6
- Flyes käsipainoilla 4x8
- Pushdown taljassa 3x20
- Vipunostot sivuille 3x12
- Vatsat 3x max
Päivä 3 [Takareidet,Selkä,Hauis]
- Suorin jaloin maastaveto 2x6
- Jalkaprässi yhdellä jalalla 2x12
- Reisikoukistus 2x12
- Kulmasoutu 3x8
- Alatalja 3x12
- Hauiskääntö tangolla 3x8
Päivä 4 [Olkapäät,Rinta,Ojentaja]
- Pystypunnerrus 3x6
- Pystysoutu 2x12
- Vinopenkki käsipainoilla 3x12
- Ranskalainen punnerrus 3x12
- Vipunostot taakse tai takaolkapääsoutu 3x20
Treenisuunnitelma rasvanpolttoon - Ruokavalio
Treenisuunnitelma rasvanpolttoon - ohjelman ruokavalio on hyvin yksinkertainen. Valitse ravintosuunnitelma oman energian tarpeesi mukaan. Oman peruskulutuksesi voit halutessasi selvittää kalorilaskurilla. Kun olet selvittäny peruskulutuksesi vähennä tästä luvusta noin 500 kcal ja valitse tähä loppusummaa vastaava ohjelma. Esimerkiksi 2500kcal kulutuksella valitset 2000kcal ravintosuunitelman.
Ravintosuunnitelmat rasvanpolttoon:
- Ravintosuunnitelma 1500kcal
- Ravintosuunnitelma 1800kcal
- Ravintosuunnitelma 2000kcal
- Ravintosuunnitelma 2200kcal
- Ravintosuunnitelma 2450kcal
Lisää vaihtoehtoisia ravintosuunnitelmia löydät Ruokavalio välilehdestä.
Treenisuunnitelma rasvanpolttoon - Lisäravinteet
Kun poltetaan rasvaa miinuskaloreilla syntyy usein tarvetta tukea ruokavaliota tietyillä lisäravinteilla. Varsinkin vitamiinit ja omega-3-rasvahapot olisi hyvä löytyä hyllystä suojelemaan niveliä ja tukemaan vastustuskykyä. Myös muut lisäravinteet auttavat paremman lopputuloksen saamisessa. Suosittelen Glutamiinin ja heraproteiinin hankkimista treenin jälkeen nautittavaksi tukemaan palautumista. Voit harkita myös muita lisäravinteita auttamaan sinut läpi dieetin. Esimerkiksi rasvanpolttajia hillitsemään nälkää tai kreatiinia voimatasojen nostamiseen.
Lue lisää Lisäravinteet välilehdestä. Hyviä tuotteita dieetille: